Dettaglio allenamento

Dettaglio dell'allenamento.

Esempio scheda Più grossi e definiti, avanzati,5gg

Eseguire i primi tre esercizi di seguito nel numero di ripetizioni indicate; recuperare 3-4 minuti e ripetere per 3 serie complessive. Seguire lo stesso procedimento per i successivi tre esercizi.

Lunedì

Eseguire i primi tre esercizi di seguito nel numero di ripetizioni indicate; recuperare 3-4 minuti e ripetere per 3 serie complessive. Seguire lo stesso procedimento per i successivi tre esercizi. Infine, eseguire l'ultimo esercizio individualmente, nelle serie e ripetizioni indicate.

#1 Gambe: Squat


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 4
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#2 Gambe: Affondi in movimento


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 16 passi
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#3 Gambe: Leg extension


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 16
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#4 Gambe: Stacchi a gambe tese


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 4
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#5 Gambe: Affondi inversi con manubri


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8+8
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#6 Gambe: Leg curl sdraiato


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 16
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#7 Polpacci: Calf seduto


  • Serie: 5
  • Ripetizioni: 12
  • Tempo:
  • Recupero 90 s

Martedì

Eseguire i primi tre esercizi di seguito nel numero di ripetizioni indicate; recuperare 3-4 minuti e ripetere per 3 serie complessive. Modalità esecuzione successivi tre esercizi (tricipiti): -eseguire le parallele recuperare 30 secondi -eseguire le distensioni su panca piana recuperare 30 secondi -eseguire le estensioni dietro la nuca recuperare 2 minuti e ripetere per 2-3 serie complessive

#1 Spalle: Over head press


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 4
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#2 Spalle: Spinte con manubrio da seduti


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8
  • Tempo:
  • Recupero 0 s

#3 Spalle: Tirate al petto con bilanciere EZ


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 16
  • Tempo:
  • Recupero 0 s

#4 Tricipiti: Parallele


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10-12
  • Tempo:
  • Recupero 0 s

con eventuale sovraccarico

#5 Tricipiti: Distensioni su panca piana


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10-12
  • Tempo:
  • Recupero 0 s

#6 Tricipiti: Distensioni dietro la nuca


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10-12
  • Tempo:
  • Recupero 0 s

Mercoledì

#1 Polpacci: Calf sulla pressa


  • Serie: 5
  • Ripetizioni: circa 20
  • Tempo: 1 min
  • Recupero 60 m

Eseguire 5 serie della durata di un minuto ciascuna; ogni ripetizione va eseguita lentamente.

#2 Gambe: Jump squat


  • Serie: 5
  • Ripetizioni: 20
  • Tempo:
  • Recupero 60 m

#3 Addome: Leg raise con cavigliere ai cavi


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 15
  • Tempo:
  • Recupero 90 s

#4 Addome: Ruota


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 12-15
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#5 Addome: Sit up


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 20
  • Tempo:
  • Recupero 0 s

#6 Addome: Crunch


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 30
  • Tempo:
  • Recupero 0 s

Giovedì

Eseguire i primi tre esercizi di seguito nel numero di ripetizioni indicate; recuperare 3-4 minuti e ripetere per 3 serie complessive. Seguire lo stesso procedimento per i successivi tre esercizi.

#1 Gambe: Stacco da terra


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 4
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#2 Dorso: Trazioni alla sbarra


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#3 Dorso: Pulley basso


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 16
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#4 Dorso: Rematore con bilanciere


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 4
  • Tempo:
  • Recupero 0 s

#5 Dorso: Trazioni alla sbarra presa inversa


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#6 Spalle: Deltoide posteriore ai cavi


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 16
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

Venerdì

Eseguire i primi tre esercizi di seguito nel numero di ripetizioni indicate; recuperare 3-4 minuti e ripetere per 3 serie complessive. Seguire lo stesso procedimento per i successivi tre esercizi.

#1 Petto: Panca piana con bilanciere


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 4
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#2 Petto: Aperture panca piana


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#3 Spalle: Inversa su panca con bilanciere


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 16
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#4 Petto: Panca inclinata bilanciere


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 4
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#5 Petto: Aperture panca inclinata


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#6 Spalle: Alzate frontali bilancieri


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 16
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

Sabato

Modalità esecuzione primi tre esercizi (bicipiti) -eseguire il curl con bilanciere EZ in piedi recuperare 30 secondi -eseguire il curl su panca inclinata a 45-30° recuperare 30 secondi -eseguire il curl in piedi recuperare un paio di minuti e ripetere per 2-3 serie complessive

#1 Bicipiti: Bilanciere curvo in piedi


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10-12
  • Tempo:
  • Recupero 30 s

#2 Bicipiti: Manubri panca inclinata


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10-12
  • Tempo:
  • Recupero 30 s

#3 Bicipiti: Curl con manubri presa a martello


  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10-12
  • Tempo:
  • Recupero 120 m

#4 Polpacci: Calf sulla pressa


  • Serie: 5
  • Ripetizioni: circa 30
  • Tempo: 90 sec
  • Recupero 60 m

#5 Gambe: Jump squat


  • Serie: 5
  • Ripetizioni: 30
  • Tempo:
  • Recupero 60 m